Metody szybkiego startu i zatrzymania

Po co Ci to narzędzie?

Pierwszy krok startu i ostatni krok przed zatrzymaniem to dwa najważniejsze momenty ruchu bez piłki. Kto szybciej rusza i kto bezpieczniej się zatrzymuje, ten jest we właściwym miejscu o ułamek sekundy wcześniej niż rywal.

Jak to wygląda krok po kroku

Szybki start

1. Stań w lekkim wykroku - jedna noga przed drugą, kolana ugięte, biodra przesunięte przed pięty.
2. Pochyl tułów do przodu, tak żeby linia palce-kolana-nos szła w jednym kierunku - to Twoje ciało “rusza”, zanim jeszcze ruszą nogi.
3. Wybij się ze śródstopia, nie z pięty - pierwszy krok stawiaj krótko, dokładnie pod sobą, nie daleko z przodu.
4. Pracuj ramionami naprzemiennie - kiedy prawa noga idzie do przodu, lewa ręka też.

Bezpieczne zatrzymanie

1. Obniż środek ciężkości - ugnij kolana, jakbyś siadał na niewidzialne krzesło.
2. Postaw stopę hamującą dokładnie pod biodrem, nie daleko przed sobą - to ona przejmuje cały ciężar, jak amortyzator.
3. Trzymaj tułów pochylony, biodra nad stopami - jeśli się wyprostujesz albo cofniesz biodra za pięty, stracisz równowagę.

Tej samej umiejętności zatrzymania używasz w kilku różnych sytuacjach: kiedy gwałtownie stajesz do obrony, kiedy zwodzisz rywala i odjeżdżasz w drugą stronę, i kiedy po prostu spokojnie wytracasz prędkość. Zawsze ta sama zasada: nisko, pod sobą, na miękkiej stopie.

Pokaż to

Sekwencja czterech klatek: (1) zawodnik w wykroku, biodra przed piętami, gotowy do startu, (2) pierwszy krok - krótki, pod ciałem, śródstopie dotyka ziemi, (3) pełny bieg z wysokim unoszeniem kolan i naprzemienną pracą rąk, (4) ten sam zawodnik hamuje - kolana ugięte, stopa hamująca pod biodrem, tułów pochylony.

Poćwicz to (rdzeń)

• Krok 1. Start z pozycji wykroku na sygnał (klaśnięcie, gwizdek) na 5 metrów. 8 powtórzeń, zmieniaj nogę wykroczną.
• Krok 2. Start i od razu hamowanie po 8 metrach, zatrzymanie w dwóch krokach. 6 powtórzeń.
• Krok 3. To samo, ale sygnał do startu jest nieprzewidywalny - kolega podnosi rękę w losowym momencie. Trenujesz reakcję, nie tylko technikę.
• Krok 4. Start, bieg 8 metrów, gwałtowne zatrzymanie, natychmiastowy start w innym kierunku - jak w prawdziwej akcji meczowej.

Rób to na każdym treningu przez kilka minut. To jest dokładnie ten rodzaj powtórzenia, który zamienia „umiem to zrobić, jeśli się skupię” w „robię to, nawet o tym nie myśląc”.

Do przemyślenia

Poproś kolegę, żeby popatrzył na Twój pierwszy krok ze startu. Czy ląduje dokładnie pod Tobą, czy raczej daleko z przodu? Poproś też, żeby sprawdził, czy przy zatrzymaniu Twoje biodra są nad stopami, czy uciekają do tyłu.